栄養 |
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栄養を知り料理を賢く |
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栄養のページ★栄養を知り料理を賢く このページでは「栄養」に関する 情報を提供しますね。 栄養ってすごいですよ。 いろんな栄養素を知ることにより、 料理が面白くなってきますよ。 料理を楽しく、愛情込めて。 |
栄養の簡単なご紹介をしますね。 栄養の仕組みを知って、 家庭の栄養の博士を目指しましょう。 ＜栄養★たんぱく質とアミノ酸★栄養＞ ◆たんぱく質 たんぱく質は体を構成する細胞質の主成分。人間の身体は、体重の50〜60%が水分で、これを除いた乾燥した成分の30〜40%がたんぱく質なのです。筋肉・皮膚・爪・内臓・毛髪・血液・酵素・脳下垂体ホルモン・インシュリン・免疫抗体・遺伝子（ＤＮＡ）など、様々な部分を構成しています。また、たんぱく質は、エネルギーの供給源としても利用されています。たんぱく質1gあたりのエネルギーは4kcalです。 ★アミノ酸の種類って 体内で合成をして不足を補うことができる11種のアミノ酸を「可欠アミノ酸」といい、体内で合成することができないの9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と言い、2つに分類されています。 ★必須アミノ酸の働きって、なに？ ●イソロイシン肝機能を高める・成長促進・神経系の働きを高める・血管を拡張する ●リジン 肝機能を高める・成長促進・集中力を高める ●バリン 血液中の窒素バランスを保つ・成長促進 ●メチオニン うつ病改善・傷の改善・ ●スレオニン 成長促進・肝臓へ脂肪が蓄積することを予防する ●フェニルアラニン 脳の働きを高める・うつ病改善・血圧上昇 ●ロイシン 肝機能を高める ●トリプトファン 睡眠障害改善・うつ病改善・痛みを和らげる ●ヒスチジン ストレス予防・成長促進・性的興味を高める （子供は体内で充分な量を合成することができないため必要とされている） ★理想的なアミノ酸（たんぱく質）の摂取法 肌のカサつき、くすみなどのトラブルの多くはアミノ酸の不足と大きく関係があるようです。皮膚の一番外の角質層にどれくらいの水分があるかで肌のうるおい感を大きく左右しているのです。その角質層の中にある天然保湿成分はアミノ酸でできています。肌にハリをもたせるコラーゲンも実はアミノ酸からできています。 ★ダイエットとアミノ酸の関係 ダイエットにおいても脂肪が燃焼しやすい身体をつくるためには、このアミノ酸が必要です。筋肉の原料となるアミノ酸を補給しながら、有酸素運動を行うことで、筋肉組織が増えます。脂肪の燃焼工場である筋肉が増えることで、基礎代謝が高まることになり、消費エネルギーが増えて、太りにくい身体がつくられるんですね。ダイエット後も体型維持のためにもアミノ酸を利用し、リバウンド（元にもどる）しにくい体質に変えることが大事ですね。  ＜栄養★炭水化物・食物繊維★栄養＞ ◆炭水化物ってどんな栄養なの？ 炭水化物（糖質）・脂肪・たんぱく質は、「三大栄養素（三大熱量素）」で、生命の維持や成長に必要なエネルギーを供給し、身体の構成素となる栄養素です。 ★効率よく糖質をエネルギーにするには 糖質は、ビタミンB1と一緒に摂ることによって、効率よくエネルギーにすることができます。しかし、あまり糖質を多く摂りつづけるとインシュリンの分泌が低下し、糖尿病の原因となります。また、肥満、高脂血症、脂肪肝、動脈硬化などの原因となる恐れもあります。 ★ダイエットと糖質の関係 脳はブドウ糖が唯一のエネルギー源ですから、ダイエット中でも、適度な糖質の摂取が必要です。 ◆食物繊維 食物繊維は栄養ではないのですが、体内のいろいろな働きをするために、第６の栄養素といわれています。食物繊維は健康維持に重要な役割があり、脂肪性食品の多い現代人の食生活には、欠くことができない重要な栄養素です。 ★食物繊維の種類って ・不溶性食物繊維 野菜やキノコに多く含まれ、腸の働きを活発にして、有害物質を外に追い出す働きが強いものです。 ・水溶性食物繊維 果物や海藻に多く含まれ、糖の代謝やコレステロール濃度を正常にする働きが強いものです。 ★食物繊維の働きとは 噛む回数が増え、満腹感がもたらされるので、ダイエット効果がある。動脈硬化・心臓病・循環器系疾患の予防・改善。ブドウ糖の吸収速度緩和。糖尿病の予防・改善。腸肝循環する胆汁酸を減少させる。水分を含むと膨らんで腸内容物の体積を増加させ、腸内粘膜を刺激し便通を促進。便秘予防。同時に便がやわらかくなり、痔の予防。 大腸内の腸内細菌（食物繊維を餌としている）増殖、大腸ガンの予防。食品添加物の害を軽減。血中コレステロール値のコントロール。 ※ビタミン・鉄・カルシウムを吸着する性質もあるため、摂り過ぎると栄養素も一緒に排出してしまいます。 ★食物繊維が多く含まれている食品 豆類（いんげん豆、小豆、大豆など）・根菜類（にんじん、ごぼう、切干大根、れんこん、いもなど）・納豆・おから・きな粉・キノコ類（干し椎茸、きくらげなど）・海藻類（こんぶ、わかめ、寒天、ひじきなど）・干し柿 ＜栄養★脂質★栄養＞ ◆脂質 脂質は、細胞膜・血液・ホルモンなどの原料となり、ビタミンＡ・Ｄ・Ｅなどの脂溶性ビタミンの吸収を助けます。また、1gあたりのエネルギーが9kcalと高カロリーで、エネルギー源として使われます。脂肪の中には、体内で合成されない「必須脂肪酸」というものがあり、リノール酸は最も重要な必須脂肪酸で、特に幼児の成長・発育に重要な働きをします。また脂肪酸は、血圧や血液凝固、炎症や他の体の機能のコントロールを助けます。 ★脂質の種類 ●単純脂質・・・グリセロールと脂肪酸エステル ●複合脂質・・・リン脂質、糖脂質 ●誘導脂質・・・コレステロール ★脂肪酸の種類 ●飽和脂肪酸 いわゆる「悪玉コレステロール（LDL）」と呼ばれているものです。 ●不飽和脂肪酸 いわゆる「善玉コレステロール（HDL）」と呼ばれているものです。 ★理想的な脂質の摂取法 健康な皮膚や頭髪は、脂質によって保たれています。油分が極端に不足すると、 抜け毛やお肌がカサカサになったりします。不飽和脂肪酸が多く含まれている食品を摂る事で、上手に脂質と付き合っていきましょう。不飽和脂肪酸は、青魚（イワシ、サバ、ニシン、サンマ）やマグロ、鮭、ウナギ、オリーブ油などに多く含まれています。同時に食物繊維の摂取も忘れずにとりましょう。  ＜栄養★ビタミンについて★栄養＞ ビタミンには脂（油）に溶ける脂溶性ビタミンと、水に溶ける水溶性ビタミンとがあります。 ★水溶性ビタミン（ビタミンＢ群、Ｃ）は、水溶性のため、体内に排出されるため、摂りだめがききませんので、必要量を毎日摂ることが大切です。サプリメントなどを飲んだとき黄色いオシッコが出るのはそのためです。 ★脂溶性ビタミン（ビタミンＡ・Ｄ・Ｅ・Ｋ）は、摂取後、使い切れなかった分は翌日以降に持ち越されますので、摂りだめがききます。しかし、大量摂取は禁物です。これらのビタミンは油に溶けて吸収されやすくなるので、炒めたり、揚げたりするとより効果的です。 ◆ビタミンの働きと多く含まれる食品 ★ビタミンＡの働き ビタミンＡは目・気管・皮膚などの粘膜の形成・機能にも関係。ビタミンＡが不足すると、結膜炎やカゼにかかりやすくなったり、皮膚がカサカサになったりします。 ★ビタミンＡが多く含まれる食品 うなぎ、肝油、卵黄、牛乳、チーズ、バター、緑黄色野菜、みかん、のりなど。 ★ビタミンＢ1の働き 糖質が燃えてエネルギーとなるときに不可欠なため、穀物・砂糖・アルコール類を多くとる人は、Ｂ1も多めにとる必要があります。 ★ビタミンＢ1が多く含まれる食品 酵母、チーズ、牛乳、肝臓、豆、玄米、肉、胚芽、緑黄色野菜など。 ★ビタミンＢ2 の働き ビタミンB2には成長促進作用。食欲に関係。口・皮膚・口腔などの粘膜を正常に保つために必要です。Ｂ2が不足すると目の異常や口角炎、口内炎などが起ります。 ★ビタミンＢ2が多く含まれる食品 酵母、卵黄、肝臓、肉、緑黄色野菜など。 ★ビタミンＢ6 の働き ビタミンＢ6はたんぱく質の代謝に関係。不足すると目・口・耳・鼻の周囲に皮膚炎が起ります。 ★ビタミンＢ6が多く含まれる食品 酵母、卵、乳、魚、肝臓、肉、豆など。 ★ビタミンＢ12 の働き たんぱく質の代謝に関係。赤血球が作られるときに必要。欠乏すると赤血球を作るしくみがうまくいかず、“悪性貧血”になります。 ★ビタミンＢ12が多く含まれる食品 肝臓、チーズ、肉、魚、卵など。 ★葉酸の働き アミノ酸の代謝に関係しているビタミン。 とくに妊娠期には多く必要。葉酸が欠乏すると”巨赤芽球貧血”がおこる。 ★葉酸が多く含まれる食品 酵母、肉、卵黄、肝臓、胚芽など。 ★ビタミンＣの働き 欠乏症は体の各部から出血する”壊血病”です。不足すると歯ぐきから出血しやすくなる。日焼けや皮膚の色素沈着を防ぐ。鉄の吸収を助ける。免疫のしくみを正常に保つ。など ★ビタミンＣが多く含まれる食品 いちご、みかん、キウイ、緑黄色野菜、きゅうり、キャベツ、だいこんなど。 ★ビタミンＤの働き カルシウムの吸収・沈着が正しく行われるために必要。 ★ビタミンＤが多く含まれる食品 油、魚、しいたけ、酵母、卵黄、緑茶など。 ★ビタミンＥの働き ビタミンＥは妊娠・出産と関係が深い。 末梢血管の拡張。血液循環をよくする。抗酸化作用。 ★ビタミンＥが多く含まれる食品 植物油特に胚芽油、穀類、豆、大豆、緑黄色野菜など ★ビタミンＫ 出血のあと、止血するには”プロトロンビン”という物質が必要です。ビタミンＫはこの物質の生成に重要な役割。ビタミンＫが欠乏すると出血しやすくなる。 ★ビタミンＫが多く含まれる食品 肝臓、緑黄色野菜など。 ＜栄養★ミネラル（無機質）について★栄養＞ ★ミネラル（無機質）とは体内で合成されない微量元素。 栄養の分類の上では食物から摂取する必要のある必須元素のことを「ミネラル（無機質）」と呼びます。 有機質は、酸素・炭素・水素・窒素を含む化合物で、人体を構成する95%ほどが有機質からなっています。 無機質は、有機質以外の部分で、人体を構成する5%ほどが無機質からなっています。 ミネラル（無機質）の中でも、人体に比較的多く存在するものを「準主要元素」と呼び、残りの無機質は「微量元素」と呼びます。 とても大切な栄養ですね。 ★カルシウムとリンは骨の構成成分となり、 鉄は血液の成分として酸素の運搬に関係する栄養。 ★カリウムやナトリウムは陽イオンとなって 体液の浸透圧の調節を担う栄養。。 ★不足しやすい栄養のミネラルとは ミネラルで不足しやすい栄養はカルシウムと鉄です。 特に成長期に必要な栄養のカルシウムの摂取が不足すると、 高齢期になって骨がもろくなったり 骨粗しょう症にかかりやすくなります。 リンを摂取し過ぎるとカルシウムの必要量が増えるため、 カルシウム１に対して、リンが２を超えないことが望ましい。 インスタント食品（リンが多い）を摂取する機会の多い人は、 大切な栄養であるカルシウムを摂るよう心がけましょう。 (インスタント食品を茹でる時は牛乳を入れると効果的です) ★大切な栄養のミネラル（無機質）の生理的機能とは 「体構成分」と「体調節機能」がある栄養です。 ★体構成分 ・細胞膜に含まれる核酸など、柔らかい組織の構成分 ・骨や歯など、硬い組織の構成分 ・その他、体の組織に必要不可欠な成分の構成分 ★体調節機能 ・体液の浸透圧を正常に保つ ・体液のpHを微アルカリに保つ ・その他、体機能に必要不可欠な役割 ・筋肉の働きを正常に保つ |
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