炭水化物と食物繊維

◆炭水化物ってどんな栄養なの?
炭水化物(糖質)・脂肪・たんぱく質は、「三大栄養素(三大熱量素)」で、生命の維持や成長に必要なエネルギーを供給し、身体の構成素となる栄養素です。

★効率よく糖質をエネルギーにするには
糖質は、ビタミンB1と一緒に摂ることによって、効率よくエネルギーにすることができます。しかし、あまり糖質を多く摂りつづけるとインシュリンの分泌が低下し、糖尿病の原因となります。また、肥満、高脂血症、脂肪肝、動脈硬化などの原因となる恐れもあります。

★ダイエットと糖質の関係
脳はブドウ糖が唯一のエネルギー源ですから、ダイエット中でも、適度な糖質の摂取が必要です。

食物繊維の種類

食物繊維は栄養ではないのですが、体内のいろいろな働きをするために、第6の栄養素といわれています。食物繊維は健康維持に重要な役割があり、脂肪性食品の多い現代人の食生活には、欠くことができない重要な栄養素です。

★食物繊維の種類って

・不溶性食物繊維
野菜やキノコに多く含まれ、腸の働きを活発にして、有害物質を外に追い出す働きが強いものです。

・水溶性食物繊維
果物や海藻に多く含まれ、糖の代謝やコレステロール濃度を正常にする働きが強いものです。

★食物繊維の働きとは
噛む回数が増え、満腹感がもたらされるので、ダイエット効果がある。動脈硬化・心臓病・循環器系疾患の予防・改善。ブドウ糖の吸収速度緩和。糖尿病の予防・改善。腸肝循環する胆汁酸を減少させる。水分を含むと膨らんで腸内容物の体積を増加させ、腸内粘膜を刺激し便通を促進。便秘予防。同時に便がやわらかくなり、痔の予防。

大腸内の腸内細菌(食物繊維を餌としている)増殖、大腸ガンの予防。食品添加物の害を軽減。血中コレステロール値のコントロール。
※ビタミン・鉄・カルシウムを吸着する性質もあるため、摂り過ぎると栄養素も一緒に排出してしまいます。

★食物繊維が多く含まれている食品
豆類(いんげん豆、小豆、大豆など)・根菜類(にんじん、ごぼう、切干大根、れんこん、いもなど)・納豆・おから・きな粉・キノコ類(干し椎茸、きくらげなど)・海藻類(こんぶ、わかめ、寒天、ひじきなど)・干し柿

脂質の種類

◆脂質
脂質は、細胞膜・血液・ホルモンなどの原料となり、ビタミンA・D・Eなどの脂溶性ビタミンの吸収を助けます。また、1gあたりのエネルギーが9kcal と高カロリーで、エネルギー源として使われます。脂肪の中には、体内で合成されない「必須脂肪酸」というものがあり、リノール酸は最も重要な必須脂肪酸で、特に幼児の成長・発育に重要な働きをします。また脂肪酸は、血圧や血液凝固、炎症や他の体の機能のコントロールを助けます。

★脂質の種類

●単純脂質・・・グリセロールと脂肪酸エステル
●複合脂質・・・リン脂質、糖脂質
●誘導脂質・・・コレステロール

★脂肪酸の種類

●飽和脂肪酸
いわゆる「悪玉コレステロール(LDL)」と呼ばれているものです。

●不飽和脂肪酸
いわゆる「善玉コレステロール(HDL)」と呼ばれているものです。

★理想的な脂質の摂取法
健康な皮膚や頭髪は、脂質によって保たれています。油分が極端に不足すると、 抜け毛やお肌がカサカサになったりします。不飽和脂肪酸が多く含まれている食品を摂る事で、上手に脂質と付き合っていきましょう。不飽和脂肪酸は、青魚(イワシ、サバ、ニシン、サンマ)やマグロ、鮭、ウナギ、オリーブ油などに多く含まれています。同時に食物繊維の摂取も忘れずにとりましょう。

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