鉄分の吸収について

鉄分は貧血にいいというのは有名ですが、ただ摂ればいいというわけではありません。
一緒に摂ると吸収しやすくなるものや、反対に吸収を邪魔してしまうものまであります。
効率よく鉄分を体に取り入れるためにはどうすればいいのでしょうか。

【非ヘム鉄とヘム鉄】

一言で鉄といっても、非ヘム鉄とヘム鉄という2種類に分けられます。

非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれていて、摂取した5%しか吸収されません。
また卵や牛乳は動物性ですが、非ヘム鉄であるとされています。

そしてヘム鉄は動物性食品に多く含まれていて、吸収率は23~35%です。
基本的に鉄の吸収率はあまりよくないのですね。

【鉄の吸収を助けてくれるもの】

鉄と一緒に摂ると吸収を助けてくれるものがあります。
ビタミンCや動物性たんぱく質です。

例えばホウレン草と生の果物を使ったジュースがあります。
ビタミンCは熱に弱いので、生で摂れるものがいいですね。

また動物性たんぱく質と組み合わせるといいので、鶏肉と卵を組み合わせた親子丼は簡単でオススメです。

【鉄の吸収を邪魔してしまうもの】

鉄の吸収を邪魔してしまうものはタンニン酸や食物繊維です。

タンニン酸は緑茶やコーヒーなどに含まれていています。
苦味や渋みの成分です。

食物繊維も便秘予防に積極的に摂りたいですが、貧血予防の観点からすればなるべく鉄と組み合わせないようにしたいですね。

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